학습된 무기력 벗어나기(무기력증 극복, 자기효능감)

학습된 무기력 벗어나기

살다보면 하는 일마다 이상하게 잘 풀리지 않고, 실패를 반복하기도 한다.
이런 경험이 쌓이다보면 일을 시작하기도 전에 실패할까봐 겁나는 경우가 생긴다.

혹시 본인이 이런 상황이라면 학습된 무기력 상태에 빠져있을 수 있다.

심리학적으로 학습된 무기력이란 극복할 수 없는 환경에 반복 노출됨에 따라 향후 자신의 능력으로 극복이 가능한 상황에도 자포자기하게 되는 것을 말한다.

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학습된 무기력 실험

심리학자인 셀리히만과 마이어는 개를 이용하여 학습된 무기력을 실험하였다.
개를 상자 안에 세 집단으로 나누어서 집단 1은 버튼을 누르면 전기충격을 멈출 수 있도록 하였고,
집단 2는 버튼을 눌러도 전기충격을 피할 수 없고, 몸을 묶어두어 도망치지도 못하게 하였으며,
집단 3은 전기충격을 아예 주지 않았다.

전기충격을 피할 수 있었던 집단 1의 개들은 버튼을 누르는 행동을 빠르게 학습하였다.
그러나 전기충격을 피할 수 없었던 집단 2의 개들은 무기력함을 학습하였고, 이후에 간단히 전기충격을 피할 수 있는 조건이 주어졌지만 시도조차 하지 않았다.

이런 현상은 서커스에 출연하는 코끼리나 호랑이 같은 동물들에게서 확인할 수 있다. 아무리 크고 강한 동물이라도 새끼 때부터 폭력과 가혹한 훈련이 반복된다면 무기력을 학습한다.

조련사보다 압도적으로 강한 힘을 가지고 있다고 하더라도 무기력함, 공포감으로 인해 도전을 시도조차 하지 못하는 것이다.

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우리의 학습된 무기력

사람도 동물과 마찬가지이다.
심리학자 도널드 히로토는 사람에 대해서도 불쾌한 소음을 들려주는 실험으로 학습된 무기력이 적용된다는 것을 검증하였다.

여러 학생들은 오르지 않는 성적, 교우관계나 연애 실패로 무기력을 학습하고, 많은 직장인들은 오르지 않는 월급, 통과되지 않고 버려지는 보고서, 승진실패로 오늘도 무기력을 학습하고 있다.

그러나 현재 힘든 상황에 부딪힌다고 할지라도 결코 무기력을 학습해서는 안 된다.
당장 문제를 해결할 수 없어도 시간이 지나면 상황은 변하고, 성공의 기회가 오기 마련이다.
기회가 왔을 때 충분히 목표를 달성할 수 있음에도 과거에 연연하여 도전조차 하지 못하는 상황을 막아야 한다.

학습된 무기력 상태에서 벗어나기 위해 가장 좋은 방법으로는 자기효능감을 충족시키는 것이다.
성공하는 습관, 이기는 습관을 만들어서 자기효능감을 충족시켜 보자.

쉬운 미션을 성공적으로 완료하면서 자기효능감을 채우는 것이다.
간단한 방법으로는 정해진 시간에 알람을 듣고 일어나기, 이부자리를 정리하기, 바로 샤워하기 등으로 정해둔 목표를 달성하는 것이다.
쉬운 목표부터 점차 어려운 목표까지 달성해나가면서 무기력함을 벗어나고 성공의 길을 걸어보자.